❤️Heart Rate Zone
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👤 基本情報
years old
bpm
最大心拍数（HRmax）
—bpm
予備心拍（HRR）: —
安静時: —
使用式: —
📊 5ゾーン ビジュアル（Karvonen 式）
bpm
現在の心拍数を入力すると、どのゾーンにいるか判定します
🎯 運動目的別の推奨ゾーン
💡 Karvonen 式とは:
・予備心拍数（HRR = HRmax − HRrest）を使って運動強度を計算する方式
&
・安静時心拍が低い（=心肺機能が高い）ほど、同じ強度でも実心拍は低めになる
・単純な「HRmax × %」より個人差を反映する
📏 HRmax 各式:
&Tanaka (2001, 208−0.7×age): 広範囲の年齢で最も精度が高いとされる現代的な式。defaultrecommended
&Fox (1971, 220−age): 最も有名な古典式。簡単だが高齢者で過大評価しがち
&Inbar (1994, 205.8−0.685×age): 運動生理学研究で使われる
&Gellish (2007, 207−0.7×age): Tanaka と類似、わずかに高め
💪 5ゾーン解説:
&Z1 (50-60%): 回復・ウォームアップ。呼吸楽、会話可
&Z2 (60-70%): 脂肪燃焼・有酸素ベース。会話できる強度。LSDの中心
&Z3 (70-80%): テンポ・持久力向上。会話は短文、やや苦しい
&Z4 (80-90%): 乳酸閾値（LT）付近。呼吸荒い、短時間しか維持不可
&Z5 (90-100%): VO2max 最大酸素摂取量域。インターバル短時間のみ
📐 測定方法:
&安静時心拍（HRrest）: 朝起きてすぐ、座った状態で1分測定（またはスマートウォッチの最低値）
&HRmax の実測: 式よりも、運動負荷試験（VO2max テスト）で実測する方が正確。Tanaka式は±10bpm程度の個人差あり
・心拍計（Polar, Garmin, Apple Watch 等）推奨。胸ベルト式が最も精度高
⚠ 安全上の注意:
・持病・心疾患歴がある場合は医師相談必須
・薬（β遮断薬等）服用中は心拍数が通常より低く出る
・気温・体調・水分不足で同じ運動でも心拍は変動
・予備心拍数（HRR = HRmax − HRrest）を使って運動強度を計算する方式
&
ターゲット心拍 = (HRmax − HRrest) × 強度% + HRrest・安静時心拍が低い（=心肺機能が高い）ほど、同じ強度でも実心拍は低めになる
・単純な「HRmax × %」より個人差を反映する
📏 HRmax 各式:
&Tanaka (2001, 208−0.7×age): 広範囲の年齢で最も精度が高いとされる現代的な式。defaultrecommended
&Fox (1971, 220−age): 最も有名な古典式。簡単だが高齢者で過大評価しがち
&Inbar (1994, 205.8−0.685×age): 運動生理学研究で使われる
&Gellish (2007, 207−0.7×age): Tanaka と類似、わずかに高め
💪 5ゾーン解説:
&Z1 (50-60%): 回復・ウォームアップ。呼吸楽、会話可
&Z2 (60-70%): 脂肪燃焼・有酸素ベース。会話できる強度。LSDの中心
&Z3 (70-80%): テンポ・持久力向上。会話は短文、やや苦しい
&Z4 (80-90%): 乳酸閾値（LT）付近。呼吸荒い、短時間しか維持不可
&Z5 (90-100%): VO2max 最大酸素摂取量域。インターバル短時間のみ
📐 測定方法:
&安静時心拍（HRrest）: 朝起きてすぐ、座った状態で1分測定（またはスマートウォッチの最低値）
&HRmax の実測: 式よりも、運動負荷試験（VO2max テスト）で実測する方が正確。Tanaka式は±10bpm程度の個人差あり
・心拍計（Polar, Garmin, Apple Watch 等）推奨。胸ベルト式が最も精度高
⚠ 安全上の注意:
・持病・心疾患歴がある場合は医師相談必須
・薬（β遮断薬等）服用中は心拍数が通常より低く出る
・気温・体調・水分不足で同じ運動でも心拍は変動